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吃米和吃面到底哪个更好?多年的疑问终于解开了

  • joexiaomao
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  • 2020-01-23 09:37:11

人只要活着


就离不开一个字


“吃”




......


吃饭


听起来挺简单日常的一件事


主食在一日三餐中


又占据着很重要的作用


但真要说


到底该怎么吃饭?


如何搭配主食?


很多人可能都摸不着头脑


……


对此


网上的疑问也不少


“我主食吃的不多,为啥还长这么多肉?”


“主食选择米和面,哪一种更好?”


“晚餐到底要不要吃主食?”


问题来了


主食到底该怎么吃?


吃米好还是吃面更好呢?


一起来看


……


吃米比吃面更好?


米和面是大家生活中再熟悉不过的主食,坊间流传着“吃米比吃面更好”的说法,那这种说法是不是真的呢?


其实,米和面的营养成分总体相差不大。


根据《中国食物成分表》的数据,同等重量的稻米(大米)和小麦粉(特精粉)含有的三大营养素相差无几,同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似,因此从营养角度来看米和面实际相差不大,不必过于纠结。


100g的稻米(大米):热量为346kcal,碳水化合物77.2g,脂肪0.8g,蛋白质7.4g。


100g的小麦粉(特精粉):热量为350kcal,碳水化合物74.6g,脂肪1.1g,蛋白质10.3g。



再者,米和面的选择应符合自己的饮食习惯并切合具体需求。


还有的人认为面食更好消化,而有些人则恰好相反。


事实上,这更多的是由个人的饮食习惯所致,而米、面的加工精度以及烹调方式不同也会在很大程度上影响食物的消化过程。


因此吃米还是吃面,应视就餐者的具体情况而定。


看完这些,你明白了吗?


经常听到有人说,为了减肥,晚上不吃主食了,那这种方式可行吗?


晚餐不吃主食可以吗?


相信大家身边肯定有不少减肥的朋友,有的晚上不吃主食,只吃蔬菜和水果;还有一些干脆不吃晚餐。


事实上,这种做法并不可取。


如果晚餐不吃主食甚至不吃晚餐,会导致机体供能不足,需要动员组织中的蛋白质和脂肪来提供能量,组织中蛋白质的分解消耗则会导致肌肉减少并影响脏器功能。长此以往,非但达不到减肥的效果还会损害健康。


因此,建议大家一日三餐规律进食,并保证谷类食物的摄入量。


中国营养学会推荐,一般成年人每日应摄入250g-400g谷类食物。


主食如何吃才更健康?


一般来说,主食占每日摄入总能量的50%-65%,选择适合自己的就好。


1.种类选择多样化


食物的多样性意味着更加全面的营养摄入,选择主食时可以尽量多样化,以实现均衡营养。


2.主食摄入定量化


主食提供的热量占一日总热量的一半以上,因此注意控制主食的摄入量很关键。


特别是糖尿病患者,建议称重饮食。



3.粗细搭配合理化


适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失,比如杂粮米饭、杂粮馒头等。


一般建议每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。


4.烹调方式健康化


煎、炸、炒、烘焙甚至烧烤都可以作为主食的制作方法,但这些烹制方式多少都对健康有所影响。常见的制作方法中蒸和煮都是比较健康的,如蒸米饭、蒸馒头、煮面条等。


这下大家应该怎样吃主食最好了吧?不过,以下这些主食的含油量很高,不建议多吃哦!


5类最容易被忽视的含油主食


我们知道1g碳水化合物可以提供4kcal的热量,而1g油脂却可以提供9kcal的热量。因此,吃主食时需要注意其中的含油量。


1.油条、麻花、麻团等


一般这类食物采用的都是油炸的加工方式,在烹调过程中食物会吸附大量的油脂。


根据《中国食物成分表》(2004版)数据显示,油条、麻花、麻团的脂肪含量分别为17.6%,31.5%,30%,可谓是咬一口都是油。



2.油饼、手抓饼、酱香饼等


这类食物在制作面饼时需要加入油,而在煎制过程中往往也会加入大量的食用油,因此它们也是一类隐形的“含油大户”。


油饼、手抓饼、酱香饼、烧饼等食物的脂肪含量可达10%-20%,甚至更多。


3.起酥面包等


面包、牛奶是很多人的早餐标配,但有时面包种类选择不当会带来健康风险。


比如,一些起酥类面包,相比普通面包普遍10%以下的脂肪含量,起酥类面包可能会达到20%甚至更多,长期食用会因摄入大量的脂肪而导致肥胖。


4.炒饼、炒面、炒饭等


事实上,日常的主食如米饭、馒头、面条等都只含有少量的脂肪,一般在1%左右,即使是烙饼也不超过3%,但将其加工成炒饼、炒面、炒饭后其脂肪含量却会增加数倍。


一般情况下,扬州炒饭的热量比同等重量的白米饭高出25%。


5.方便面等


方便类食品也有较高的脂肪含量,超市中某品牌方便面的脂肪含量为21.1%,因此,在选用方便类食品时应谨慎。


综上所述


主食


固然重要


吃米还是吃面


根据自己情况而定


但注意


选对种类吃对量


(本文专家:李海强,营养与食品卫生学硕士,营养科主治医师)


(本文审稿:刘少伟,华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授,美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士,美国堪萨斯州立大学博士)


来源:科普中国


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