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运动很累没效果?你一定没做好这点

  • KayKay
  • 等级:青铜
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  • 4334
  • 2019-07-16 15:32:20

  “跑步总是岔气怎么办?”“做类似卷腹的动作时,为什么会感觉头有点痛又很晕?”“突然的发力,总会使不上劲?”……这都是因为你不会呼吸!运动健康专家表示,健身训练中正确的“呼吸”方法非常重要,一个懂得如何“呼吸”的人训练起来会流畅很多,训练效果也会好很多。也就是说,运动时配合上呼吸,将提高运动效率,能达到事半功倍的效果。


  正确呼吸可提高运动效率,更有助于减脂


  在运动中掌握正确的呼吸方法,可以让你运动更持久、“不累”。据南京体育学院运动健康学院副教授徐凯介绍,“呼吸”可能是我们在运动中最容易被忽视的一件事。由于时时刻刻都在呼吸,我们往往会理所当然地认为训练时候的“呼吸”也和平时一样,正常喘气就完事儿了。其实不然,比如大家在进行有氧运动(跑步、骑单车等)的时候,有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢,情绪低落的现象。这是由于运动过于激烈,吸进的氧气不能满足机体的需求,造成了缺氧的现象。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气,吸入更多的氧气被机体利用后,这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气,保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久,提高心肺功能、减脂才更有效。

  可是对于剧烈运动最容易令人上气不接下气,能够缓过气来已经很不错了,那还要关注呼吸的方法吗?健萌私教健身馆高级教练、美国运动委员会ACE-CPT认证教练陈俊康告诉记者,呼吸在稳定核心和控制姿势中起着至关重要的作用,在剧烈运动中,每一次负荷或受到碰撞时,最好深呼吸然后收紧核心。这不仅会让我们的身体更有力、更稳定,还助于保护脊柱。


  跑步岔气如何缓解?要学会深呼吸


  在日常生活中,很多人跑完第一第二圈后,就开始捂着一侧肚子或胸廓下方,每吸一口气都感觉在牵扯肋部,这就是“岔气”了,之后完全打乱气体交换呼吸节奏。而紧接着就因为氧气吸入不足,血液供应氧气量减少,导致肌肉很快进入疲劳状态,把跑步变成了“行尸走肉”。

  而要想避免跑步岔气,应从调整呼吸开始。陈俊康告诉记者,除了跑步前要注意热身、吃完饭不立马运动,还有就是要学会“深呼吸”。如果跑步的时间长,就更需要深度呼吸了。不然的话,总是进行浅呼吸,不仅会感到呼吸急促,而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了,但呼气时深度不够,这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了,肺中的负压才会增高,这样吸气时不仅会更省力,而且吸气量也会大大增加。

  那么,如果出现岔气该怎么办呢?徐凯表示,跑步过程中出现岔气,最好不要骤停,应该减缓速度,慢慢地停下来。同时注意要深呼吸,这样可以解除呼吸肌的负荷,疼痛感很快就会消失了。


  如何掌握正确呼吸?

  这两种方式学习一下


  陈俊康教练告诉记者,日常训练中最常见的呼吸模式有两种:普通呼吸、瓦式呼吸。普通呼吸,顾名思义就和平时日常生活中的呼吸一样,没有什么太大区别,呼气、屏息、吸气即为一个循环。而普通呼吸一般适用于小重量和中等重量的训练。以卧推为例,普通呼吸就是下放杠铃的时候吸气,上推杠铃的时候吐气,如此反复循环即可。同理可得,深蹲的时候蹲下去吸气,站起来吐气。

  如果弄不清楚吸气和吐气的关系,一句话简单理解就是“发力的时候吐气”,比如卧推上推、深蹲站起来发力等。

  瓦式呼吸,相对普通呼吸来说要稍微陌生一些。不过,生活中用得却很多,比如,大家蹲下准备搬起重物之前,深深地吸一口气、屏息再发力,这就是瓦式呼吸。而瓦式呼吸不同于普通呼吸,它适用于较大重量、极限重量、力量举训练和一组接近力竭的最后几次重复动作。

  这是因为这样可以让身体更稳定,从而有利于冲击大重量。这种方法一般为专业人士所用。具体做法是:先深吸一口气;把这口气吸到腹腔里,想象肚子上系了根皮带,你要用这口气把皮带撑开,注意撑开的方向是整个皮带四周;做一次完整的大重量动作,如卧推放下去再推起来;吐气;反复循环。

  同时,徐凯提醒,瓦式呼吸可能会增加心脏负担,导致血压升高,所以年老体弱,以及刚开始进行力量训练的人不要轻易采用。

来源:金陵晚报

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网友回复

自由自在地呼吸,轻轻松松地运动,无拘无束地活着,那样,不累。

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  • ai
  • 2019-07-17 17:20:48发表
  • 2楼

要健身,讲方法,效果好,又不累。

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