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【健康】这才是走路健身的正确姿势

  • 青小禾
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  • 2017-08-25 20:24:14

现在的人越来越在意运动,很多人说走路就是一种好运动,不用器械,可以治病、治癌,走了路就不用吃药了,其实这是言过其实了。

行走,的确是一种很好的运动,但是要想达到“走路能强身治病”这种效果,需要方法科学才行。而且,如何走路不伤膝盖也是一个必须谈到的问题。

要想身体好,关键是要科学地走,不要盲目走,走路之前要自己做个简单的测试,看看身体是不是能适应~

走路30分钟

帮你远离疾病的“速效药”

据美国《预防》(Prevention)杂志公布的指引,每天走30分钟,并且保持中等至较快的速度,即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……只需要30分钟,就能有速效药一般的好处?

是的!多项最新国际研究均明确指出,走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出,关键是怎么走,比如说:

? 如果一周健步走7个小时(分日进行),可以:

  • 冠心病、心脏病的发病率,降低30%。

  • 胰腺癌患癌风险降低50%(美国《读者文摘》)

  • 死亡风险降50%(英国的最新研究)

  • 如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%(美国加州大学研究)

?一天健走一小时,可以:

  • 对2型糖尿病有50%的预防效果(美国《护理健康研究》)

  • 使患乳腺癌的风险降低 12%,任何年龄段的女性均适用(法国一涉及400万女性的研究)

? 每天走十几分钟,可以:

  • 60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆

  • 每天走路20分钟,每年就能帮助远离心脏病和中风导致的过早死亡。

步行

通往健康的神奇大门

1、是心脏健康的大门

对大多数人来说,走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。

2、是大脑健康的大门

要预防大脑萎缩、老年痴呆,途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积,也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

3、是远离糖尿病的大门

研究表明,一周坚持3天,每天在30分钟内步行3公里,糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天,可降低33%;每周5天,则能降低42%。

4、是骨骼健康的大门

走路能让骨骼更合理地支撑身体重量,从而减少骨骼内矿物质的流失,预防、改善骨质疏松。此外,与跑步相比,走路不仅对关节的压力小,而且还能延缓关节功能的衰退。

5、是减轻体重的大门

散步每30分钟消耗75千卡的热量。减肥要靠长期、规律的运动,偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死,很危险。

6、是长寿的大门

研究显示,每天步行超过30分钟的人,长寿几率比其他人高4倍。

走路加“一步”

消除病痛不含糊

1、腰痛 ——【倒着走】

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、长期坐着看电视的老人家,那么您最好锻炼方法就是倒着走了。

方法:可以正走和倒走相结合,每天半个小时。注意不要碰到后面的东西摔倒。

2、便秘 ——【走一字步】

走一字步会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。

方法:沿着一条直线走(即模特步),向左右两侧扭胯。运动量不用太大,走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大,以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。

3、呼吸畅 ——【边拍边走】

坚持边走边拍打身体的锻炼,可增强肺部功能,有助呼吸通畅。

方法:左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一边前进,一边拍。

行走运动之前必须做测试

虽然英国有研究显示,日行2公里可以让癌症风险减半,但是我们并不推荐大家每天走2公里,首先,癌症不是那么容易得,无需过虑;第二,中老年人运动切莫走极端。

建议大家先做一个测试,就是看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动,方法就是“6分钟测试法

在100米的平直路上来回走,在以自己比较舒服的速度走上6分钟,然后大概估计一下行走距离:

低于300米——很差,不建议采用行走运动;

300~374.9米——建议从慢步走开始;

375~449.5米——满足条件;

450米以上——较好,可以通过行走运动获得提高。

来源:河北日报


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我睡前都要健身半小时,近十年了。健身要适度和自身需要定项目,更要坚持下来,会有效的;祝老年同志健康长寿,为国家少付医疗费和子女分忧!

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