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各时段跑步有讲究:晨跑忌空腹、午后要防晒、夜跑选傍晚

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  • 2018-08-25 16:05:40

受访专家:北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

跑步是不少人喜爱的运动方式,不需要任何器械,受场地的制约也较小。但跑步的时段也有讲究,晨跑、午后跑和夜跑,各自的优缺点是什么呢?北京体育大学运动医学系教授陆一帆说,跑步的适宜时段取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等;身体状态包括是否疲劳、饥饿等。

晨跑。优点:早上太阳还没完全升起或有云雾,温湿度较适宜,30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大,体感较为舒适。晨跑还能让人戒掉睡懒觉的习惯,让身体彻底苏醒过来,并且一整天保持良好的精神状态。

缺点:经过一晚上的呼吸作用,植被释放了大量二氧化碳,相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散,空气质量差,容易引发呼吸系统疾病。另外,早上起床后一般胃口较差,不愿进食,如果空腹或者进行高强度晨跑,很容易诱发低血糖。

午后跑。优点:此时空气较好,晨雾散尽,阳光充足。午后3~5点,人的精神状态饱满,体力相对充沛,不但能提高跑步的效率,还可减少受伤风险。

缺点:午后太阳仍高挂空中,这时紫外线较强,户外跑步容易晒伤。而且,如果是夏天,此时空气和地表温度过高,体感很热,大量出汗会导致体内水分迅速流失,容易中暑。

夜跑。优点:空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕,不影响工作和学习。

缺点:上班族结束了一天的工作,身心疲劳,身体机能和反应能力下降,这时跑步不利于恢复体能,还会增加受伤的风险。夜跑还影响晚餐和睡眠。运动前后一小时不适合进食,夜跑需要推迟晚上的就餐时间。跑步刺激人体的中枢神经,让交感神经活跃起来,甚至促进大脑分泌多巴胺。因此,夜跑让人兴奋,可能导致难以入睡或失眠。

陆一帆建议,如果选择晨跑,切忌空腹,跑前适当吃些面包或饮用少量牛奶和水;强度不要太大,慢跑时间控制在一小时之内。午后跑要避免太阳直射,注意防晒,最好是下午4点之后。夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分,简单进食后再开始跑步,中慢速跑步以30~40分钟为佳。

来源:生命时报

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有条件可以跑步,没条件累了,就应该休息!

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